Dwie liczby zapisane po tej samej serii mogą wyglądać jak sprzeczność. Przysiad: 100 kg, osiem powtórzeń, RPE 8, a obok RIR 2. Czy seria była na osiem punktów trudności, czy zostały jeszcze dwa powtórzenia? W tym przypadku oba zapisy opisują praktycznie to samo.
Problem zaczyna się wtedy, gdy RPE i RIR traktuje się jak dwie identyczne skale albo próbuje porównywać same liczby. RPE 8 nie oznacza 8 RIR. W popularnej, stosowanej w treningu siłowym skali RPE opartej na repetitions in reserve zależność wygląda odwrotnie: RPE 10 odpowiada 0 RIR, RPE 9 — około 1 RIR, RPE 8 — około 2 RIR, a RPE 7 — około 3 RIR.
To jednak tylko początek. W praktyce ocena serii zależy od doświadczenia ćwiczącego, rodzaju ćwiczenia, tempa powtórzeń, techniki, lokalnego zmęczenia mięśni i tego, czy RPE rzeczywiście jest używane jako skala oparta na RIR. Dlatego dwie osoby mogą wykonać bardzo podobną serię i ocenić ją inaczej, a nawet jedna osoba może zmienić ocenę po obejrzeniu nagrania lub wykonaniu kolejnej serii.
RPE i RIR mierzą podobny problem, ale zapisują go z dwóch stron
RIR, czyli repetitions in reserve, odpowiada na dość konkretne pytanie: ile poprawnych powtórzeń dałoby się jeszcze wykonać przed osiągnięciem chwilowej niemożności wykonania kolejnego pełnego powtórzenia?
Jeżeli kończysz wyciskanie leżąc i oceniasz, że zostały dwa powtórzenia, zapisujesz 2 RIR. Jeśli następne powtórzenie prawdopodobnie jeszcze by weszło, ale kolejne już nie — będzie to około 1 RIR. Seria zakończona wtedy, gdy nie da się wykonać następnego pełnego powtórzenia zgodnie z przyjętym standardem technicznym, odpowiada 0 RIR.
RPE, czyli rating of perceived exertion, ma bardziej złożoną historię i występuje w kilku odmianach. To ważne, bo określenie „RPE” samo w sobie nie zawsze oznacza dokładnie tę samą metodę. W treningu siłowym bardzo często stosuje się skalę RPE 1–10 opartą właśnie na zapasie powtórzeń. W takim systemie praktyczne przeliczenie wygląda następująco:
-
RPE 10 = 0 RIR — nie zostało kolejne pełne powtórzenie,
-
RPE 9,5 = 0–1 RIR — kolejne powtórzenie być może byłoby możliwe, ale wynik jest niepewny,
-
RPE 9 = 1 RIR,
-
RPE 8,5 = 1–2 RIR,
-
RPE 8 = 2 RIR,
-
RPE 7,5 = 2–3 RIR,
-
RPE 7 = około 3 RIR,
-
RPE 6 i mniej = co najmniej około 4 RIR, przy czym precyzja takiej oceny szybko spada.
Dlatego seria oceniona jako RPE 8 i 2 RIR nie dostała dwóch różnych ocen trudności. Dostała dwie formy zapisu tego samego szacunku.
Inaczej wygląda sytuacja, gdy ktoś mówi: „seria była bardzo ciężka, więc daję RPE 9”, ale jednocześnie uważa, że miał jeszcze trzy powtórzenia w zapasie. W skali RPE opartej na RIR te wartości się nie zgadzają. 3 RIR odpowiadałoby raczej RPE 7 niż RPE 9.
Nie musi to jednak oznaczać, że ćwiczący źle czuje własne ciało. Często po prostu odpowiada na inne pytanie. Seria może być bardzo nieprzyjemna pod względem oddechowym lub powodować mocne pieczenie mięśni, a jednocześnie pozostawać stosunkowo daleko od faktycznej utraty zdolności do wykonania kolejnego powtórzenia.
Dobry przykład to seria 15–20 powtórzeń przysiadów. Tętno jest wysokie, uda palą, a ćwiczący chce odstawić sztangę natychmiast. Subiektywna ogólna trudność może być bardzo wysoka. To jednak nie dowodzi jeszcze, że seria zakończyła się na 0–1 RIR.
Właśnie dlatego w planie treningowym trzeba ustalić, co znaczy zapis „RPE”. Jeżeli programista używa skali RPE-RIR, punktem odniesienia jest odległość od upadku mięśniowego, a nie ogólne zmęczenie czy dyskomfort.
Dlaczego ocena zapasu powtórzeń potrafi się pomylić
Największą słabością RIR nie jest sama koncepcja. Problemem jest szacowanie własnej granicy.
Żeby stwierdzić, że zakończyłeś serię z 2 RIR, musisz w praktyce przewidzieć, ile powtórzeń wykonałbyś, gdybyś kontynuował. Nie sprawdzasz tego za każdym razem, bo wtedy każda seria zamieniłaby się w trening do upadku.
Dokładność tej oceny poprawia się wraz z doświadczeniem. Osoba, która regularnie kończy kontrolowane serie w pobliżu granicy możliwości, zaczyna rozpoznawać zmianę prędkości sztangi, charakterystyczne zaburzenia rytmu ruchu i moment, w którym następne powtórzenie będzie już graniczne. Początkujący często kończy serię znacznie wcześniej, niż mu się wydaje.
W praktyce na ocenę RIR szczególnie wpływają cztery rzeczy.
Po pierwsze: rodzaj ćwiczenia.
Ocenienie 1–2 RIR w uginaniu przedramion na modlitewniku jest zwykle prostsze niż w przysiadzie ze sztangą. W ćwiczeniu izolowanym ograniczeniem częściej staje się konkretny mięsień. W wielostawowym ruchu serię może wcześniej zakończyć oddech, utrata stabilizacji, ból dłoni, osłabienie chwytu albo niechęć do ryzyka.
Po drugie: liczba powtórzeń.
Przy krótkiej serii na 4–6 powtórzeń zmiana prędkości ruchu jest często łatwiejsza do interpretacji. Przy 15–25 powtórzeniach narasta pieczenie mięśni i zmęczenie ogólne. Seria jest bardzo niekomfortowa, zanim rzeczywiście skończą się możliwe powtórzenia.
Po trzecie: standard techniczny.
RIR nie ma sensu bez ustalenia, jakie powtórzenie uznajemy za poprawne. Jeśli w przysiadzie pierwszych osiem powtórzeń wykonujesz poniżej wymaganej głębokości, a dziewiąte i dziesiąte stają się coraz płytsze, można uznać, że zapas technicznie poprawnych powtórzeń skończył się wcześniej niż zapas jakichkolwiek powtórzeń.
Podobny problem występuje w wiosłowaniu. Dwa dodatkowe ruchy wykonane z mocnym odbiciem tułowia niekoniecznie oznaczają, że wcześniejsza seria zakończyła się na 2 RIR. Jeśli plan zakładał ścisłą technikę, mogło to być już 0 RIR w przyjętym standardzie.
Po czwarte: znajomość własnego wysiłku maksymalnego.
Osoba, która nigdy nie zbliża się do granicy, ma słaby punkt odniesienia. Nie chodzi o wykonywanie każdego ćwiczenia do kompletnego upadku. Sensownym narzędziem kalibracyjnym może być jednak okresowa seria wykonana bardzo blisko granicy w bezpiecznym ćwiczeniu, na przykład na maszynie do prostowania nóg, uginania nóg albo w ćwiczeniu wykonywanym na dobrze ustawionej maszynie.
Nie wybierałbym do pierwszej takiej próby ciężkiego przysiadu bez asekuracji. Kalibracja RIR nie jest wystarczającym powodem, żeby niepotrzebnie zwiększać ryzyko.
Sama ocena też nie musi być idealna co do jednego powtórzenia. Przy treningu hipertroficznym różnica między rzeczywistym 1 RIR a 2 RIR rzadko jest katastrofą. Znacznie większym problemem jest sytuacja, w której ćwiczący regularnie zapisuje 1 RIR, choć realnie kończy serie z czterema lub pięcioma powtórzeniami zapasu.
Jak używać RPE i RIR, żeby prowadzić progresję zamiast zgadywać
Najpraktyczniejsze rozwiązanie to wybranie jednego głównego języka programu. Jeżeli plan zapisuje intensywność jako RIR, nie ma potrzeby po każdej serii dodatkowo wymyślać niezależnego RPE. Można je przeliczyć, ale nie dostarcza to automatycznie nowej informacji.
Załóżmy, że wykonujesz wyciskanie sztangi:
3 × 6–8 przy 2 RIR.
Pierwsza sesja wygląda tak:
-
80 kg × 8 — około 2 RIR,
-
80 kg × 8 — około 2 RIR,
-
80 kg × 7 — około 2 RIR.
To jest użyteczna informacja. Jeżeli po kilku treningach wykonujesz 80 kg × 8 we wszystkich trzech seriach i nadal uczciwie oceniasz zapas na 2 RIR, możesz rozważyć zwiększenie ciężaru. Przy ćwiczeniach górnej części ciała będzie to często 2–2,5 kg, jeśli sprzęt pozwala na takie skoki. W ćwiczeniach dolnej części ciała rozsądny następny krok bywa większy, ale nie ma powodu automatycznie dokładać 5 czy 10 kg tylko dlatego, że skończył się zakres powtórzeń.
RIR nadaje się tu do autoregulacji. Dzień po kiepskiej nocy 100 kg może być obciążeniem na 5 powtórzeń przy 2 RIR. Tydzień później ten sam ciężar może pozwolić na siedem powtórzeń przy podobnym zapasie. Plan nie musi udawać, że możliwości organizmu są identyczne każdego dnia.
RPE może spełniać tę samą funkcję, jeżeli stosujesz wersję opartą na RIR. Przykładowy zapis 1 × 5 @ RPE 8 oznacza zakończenie serii mniej więcej z dwoma powtórzeniami w zapasie. Jeżeli po piątym powtórzeniu masz pewność, że wykonałbyś jeszcze cztery, obciążenie było za małe względem celu. Jeżeli piąte powtórzenie było maksymalne, wyszło RPE 10.
Najgorsza praktyka to poprawianie oceny pod plan. W dzienniku miało być RPE 8, więc po serii zakończonej ledwo wykonanym powtórzeniem ćwiczący wpisuje „8”, bo tak przewidywała rozpiska. RPE jest wynikiem serii, a nie życzeniem zapisanym przed jej rozpoczęciem.
Warto prowadzić prosty dziennik:
-
ćwiczenie,
-
ciężar,
-
liczba powtórzeń,
-
zakładany RIR lub RPE,
-
rzeczywisty RIR lub RPE po serii,
-
opcjonalnie krótka uwaga o technice.
Nagranie ostatniej ciężkiej serii daje dodatkowy punkt odniesienia. Jeśli ostatnie powtórzenie mocno zwolniło, ale zawodnik zapisuje 4 RIR, jest powód, by tę ocenę zweryfikować. Z drugiej strony wolne powtórzenie nie zawsze oznacza 0 RIR — niektórzy zawodnicy są w stanie wykonać kilka kolejnych ruchów mimo wyraźnego spadku prędkości.
Nie warto również robić z RIR matematyki dokładniejszej, niż pozwala na to organizm. Rozróżnianie w każdej serii między 3,0 a 3,5 RIR wygląda precyzyjnie w arkuszu, ale często nie ma praktycznego uzasadnienia. Im dalej od upadku, tym trudniej dokładnie oszacować zapas.
Dla treningu nastawionego na hipertrofię rozsądny zakres roboczy dla wielu serii znajduje się stosunkowo blisko upadku, ale nie oznacza to obowiązku doprowadzania każdej serii do 0 RIR. Badania nad treningiem blisko upadku wskazują, że zbliżanie się do granicy może mieć znaczenie dla bodźca hipertroficznego, ale pełny upadek nie jest konieczny w każdej serii. Ma też koszt: większe ostre zmęczenie i potencjalnie trudniejsze utrzymanie jakości następnych serii.
W praktyce 0 RIR ma więcej sensu w kontrolowanym ćwiczeniu na maszynie pod koniec treningu niż w pierwszej serii ciężkich przysiadów. W głównych ćwiczeniach złożonych pozostawienie niewielkiego zapasu często pozwala utrzymać lepszą technikę i zgromadzić jakościową objętość bez niepotrzebnego „grindowania” każdego powtórzenia.
Jeżeli trenujesz w różnych klubach i chcesz znaleźć miejsce z odpowiednim sprzętem — na przykład rackiem z asekuracją, platformą, maszyną typu hack squat czy mikroobciążeniami — takie wyposażenie warto sprawdzić jeszcze przed treningiem. Brak odpowiednich stojaków albo skoki obciążenia zbyt duże względem planowanej progresji potrafią utrudnić sensowne wykorzystanie RPE i RIR bardziej niż sama metoda autoregulacji.
FAQ: RPE i RIR bez niepotrzebnego komplikowania
Czy RPE 8 zawsze oznacza 2 RIR?
W skali RPE opartej na repetitions in reserve — taki jest standardowy punkt odniesienia. RPE 10 odpowiada 0 RIR, RPE 9 około 1 RIR, a RPE 8 około 2 RIR. Trzeba jednak upewnić się, że właśnie tej skali używa autor planu, ponieważ istnieją także inne skale RPE.
Co jest lepsze: RPE czy RIR?
Dla większości osób trenujących siłowo nie ma potrzeby używania obu jako niezależnych parametrów. RIR jest bardziej bezpośrednim zapisem zapasu powtórzeń, a RPE-RIR pozwala tę samą informację zapisywać na skali 1–10. Ważniejsza od wyboru nazwy jest umiejętność trafnej oceny odległości od upadku.
Czy 0 RIR oznacza upadek mięśniowy?
0 RIR oznacza, że po zakończeniu wykonanego powtórzenia nie ma już zapasu kolejnego pełnego powtórzenia zgodnego z przyjętym standardem. Nie zawsze trzeba faktycznie próbować następnego i fizycznie utknąć w połowie ruchu.
Czy trzeba trenować do 0 RIR, żeby budować mięśnie?
Nie. Trening blisko upadku może zapewnić silny bodziec hipertroficzny bez wykonywania każdej serii do całkowitego załamania. Ciągłe dochodzenie do 0 RIR podnosi zmęczenie, a w wielu ćwiczeniach złożonych nie daje proporcjonalnej korzyści.
Czy 3 RIR to za lekko na hipertrofię?
Nie automatycznie. Seria zakończona około 3 RIR może być wartościową serią roboczą, szczególnie gdy wykonujesz większą objętość. Im dalej od upadku kończysz serie, tym bardziej trzeba jednak uważać, żeby zaplanowany „zapas” nie zmienił się w przypadkowe, bardzo lekkie ćwiczenie.
Jak sprawdzić, czy dobrze oceniam RIR?
Najprościej okresowo porównać przewidywanie z rzeczywistością w bezpiecznym ćwiczeniu. Jeżeli przy 2 RIR zakładasz jeszcze dwa powtórzenia, a po kontynuowaniu wykonujesz pięć, twoja skala jest przesunięta. Nie testuj tego na każdej serii i nie zaczynaj od ruchów, w których upadek oznacza realne ryzyko utknięcia pod sztangą.
Czy spadek prędkości sztangi oznacza RPE 10?
Nie. Wyraźne zwolnienie zwykle świadczy o rosnącym zmęczeniu, ale zależność między prędkością a RIR różni się między ćwiczeniami i zawodnikami. Nagranie może pomagać w ocenie, lecz nie zastępuje indywidualnej kalibracji.
Od czego zacząć?
Najpierw usuń jeden błąd: nie traktuj RPE i RIR jako dwóch niezależnych skal, jeżeli korzystasz z RPE-RIR. Przez najbliższe treningi zapisuj ciężar, powtórzenia i jeden parametr — najlepiej RIR. Przy najważniejszych seriach nagraj ostatnie powtórzenia i sprawdź, czy deklarowane 1–3 RIR odpowiada temu, co rzeczywiście dzieje się z techniką i prędkością ruchu. Dopiero gdy potrafisz powtarzalnie oceniać zapas, wykorzystuj RPE lub RIR do zwiększania ciężaru. Bez tej kalibracji dodatkowe cyfry w dzienniku tylko zwiększają pozorną precyzję.
Więcej informacji na: https://mapasilowni.pl
